Cada día miles de mujeres sudan en el gimnasio intentando conseguir la figura ideal. Muchas personas se agotan siguiendo una dieta estricta y arruinan así su salud. La zona más problemática es el estómago, especialmente en las mujeres después del parto. El proceso de deposición de tejido graso en esta zona se produce mucho más rápido que su eliminación. Sin embargo, para tener éxito, basta con realizar ejercicios caseros adecuados que eliminarán la grasa y aplanarán el abdomen.
Para entrenar necesitas una colchoneta y ropa deportiva holgada. Utilice su música favorita para agregar ritmo y mejorar su estado de ánimo.
Un conjunto de ejercicios para un vientre plano.
EJERCICIO 1: GIRO
Acuéstese sobre la colchoneta, boca arriba, doble las piernas a la altura de las articulaciones de las rodillas y presione los pies firmemente contra el suelo. Junta las manos y colócalas en la parte posterior de tu cabeza. Ahora levante lentamente la parte superior de su cuerpo hasta el nivel de sus omóplatos y bájelo suavemente.
En este caso, se recomienda observar el ritmo de la respiración: subir al inhalar, bajar al exhalar. Comience 10 veces en 2 series. Luego aumente la carga gradualmente.
EJERCICIO 2: ELEVACIÓN DE PIERNAS DESDE LA POSICIÓN ACOSTADA
Esta tarea será la inversa de la anterior. Mantente en la misma posición, coloca las manos detrás de la cabeza. Levanta las piernas y jálalas hacia el pecho con las rodillas para que los muslos queden paralelos al suelo. Primero, inhala mientras levantas, exhala. El número de ejecuciones es diez, el doble.
EJERCICIO 3: ELEVACIÓN DE PIERNAS CRUZADAS
Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta, con las piernas extendidas y las manos detrás de la cabeza. Alternativamente, levante la extremidad inferior derecha, doblada por la rodilla, y tire de ella hacia la articulación del codo de la mano izquierda. Luego cambia de extremidad. El ritmo del ejercicio debe ser rápido y enérgico. Realice diez veces en tres enfoques.
EJERCICIO 4: LEVANTAR LAS EXTREMIDADES DESDE LA POSICIÓN ACOSTADA
Acuéstese boca arriba, con los brazos por encima de la cabeza y las piernas estiradas. A continuación, levanta las extremidades superiores e inferiores al mismo tiempo, intentando llegar con las manos a las puntas de los dedos de los pies. Esta es una excelente tarea para deshacerse de la grasa abdominal y fortalecer los abdominales.
EJERCICIO 5: PLANCHA
Coloque las manos sobre los codos y los antebrazos, coloque los dedos de los pies en el suelo y baje la cabeza; de lo contrario, el cuello se tensará rápidamente. Permanezca en esta posición el mayor tiempo posible. Luego, gire hacia un lado, apoyándose en un antebrazo y el costado de su pie. A continuación, cambie la posición. Incrementa el tiempo en esta posición con cada sesión.
EJERCICIO 6: DOBLADO CARGADO
Nos ponemos de pie, ponemos los pies a la altura de los hombros, tomamos una mancuerna en las manos; Si no tienes, puedes sustituirlas por botellas de agua. Levántelo por encima de la cabeza con los brazos estirados y dóblelo suavemente hacia la izquierda y hacia la derecha, permaneciendo en esta posición estirada e inclinada durante unos segundos. Deberías sentir tensión en tus oblicuos. Haz de diez a quince curvas en cada dirección.
EJERCICIO 7: ELEVACIÓN DE PIERNAS DESDE UNA POSICIÓN SENTADA
Para esta actividad necesitarás una silla con respaldo. Siéntese derecho, coloque las palmas de las manos sobre el asiento de la silla y levante las rodillas hacia el pecho. Párate en esta postura por un rato y baja las piernas hacia atrás. El número de ejecuciones es diez, dos aproximaciones.
EJERCICIO 8: ELEVACIÓN DEL TORSO DESDE LA POSICIÓN ACOSTADA
Acuéstese sobre una colchoneta de ejercicios y estire los brazos por encima de la cabeza. A continuación, levanta las piernas y la parte superior del cuerpo al mismo tiempo. La posición del cuerpo debe tener la forma de una marca de verificación. Este bombeo se produce a un ritmo especial, no muy rápido, pero tampoco lento. Realice diez veces en dos enfoques. Para evitar que te duela la zona abdominal después del ejercicio, luego de realizar esta tarea acuéstate boca abajo, estira los brazos hacia adelante y al mismo tiempo levanta las piernas y la parte superior del cuerpo, tratando de estirar el cuerpo al máximo.
EJERCICIO 9: ELEVACIÓN DE PIERNAS DESDE UNA POSICIÓN SENTADA
Siéntate en la colchoneta, apóyate con las manos detrás de la espalda, junta las piernas, levanta las piernas rectas y mantén esta posición el mayor tiempo posible. Luego regresa a tu posición anterior. Haz dos o tres enfoques.
EJERCICIO 10: USO DE UN Aro DE HULAH
Un aro es una gran ayuda para crear una cintura delgada y hermosa en casa. Recuerda que es necesario utilizar ropa gruesa para los ejercicios de hula-hoop si no quieres tener hematomas en tu figura después del entrenamiento.
Cómo aumentar la efectividad de los ejercicios.
REGLA #1
Antes de empezar a perder peso en la zona abdominal, es necesario averiguar la causa del exceso de grasa en esta parte del cuerpo. Porque primero hay que influir en la causa, de lo contrario el efecto conseguido durará poco. Los motivos más habituales: dieta con exceso de hidratos de carbono y grasas, falta de ejercicio, metabolismo lento, embarazo y parto.
Primero debe reconsiderar su dieta e intentar comer más alimentos con proteínas: pechuga de pollo, huevos, carne de res y requesón bajo en grasa. El cuerpo necesita fibra. ¿Por qué comer más frutas y verduras frescas? Es preferible comer según horario: pequeñas porciones cada 2 horas. Otro elemento imprescindible a la hora de perder peso es el agua. Es necesario beber al menos 2 litros de agua al día para mejorar el metabolismo del cuerpo y acelerar la pérdida de peso. Nada de comida rápida ni snacks poco saludables.
REGLA #2
Muévete más, y no se trata de gimnasia especial o entrenamiento en el gimnasio. El tiempo que pases en casa o en el trabajo debe incluir periodos de alta actividad física: subir las escaleras en lugar de utilizar el ascensor; Limpia tu casa con más frecuencia; No tengas pereza en acudir a la oficina más cercana de la oficina para entregar los papeles personalmente en lugar de entregárselos a otra persona.
Mucha gente tiene una excusa: no tengo tiempo, estoy siempre en el trabajo. Aquí también puede encontrar una salida: puede caminar algunas paradas tanto desde el trabajo como desde el trabajo, esto le dará un impulso de energía y mejorará su estado de ánimo.
REGLA #3
Por lo general, las chicas que entrenan en casa descuidan el calentamiento de todo el cuerpo e inmediatamente comienzan a entrenar los músculos. ¡Eso está mal! Para que la pérdida de peso sea efectiva, es necesario calentar y tonificar todo el cuerpo. Para ello son suficientes de cinco a diez minutos. Puedes reemplazar este calentamiento con un trote ligero, nadar en la piscina o bailar.
REGLA #4
No se haga la ilusión de que aparecerá un vientre plano después de unas pocas sesiones. No sólo hay que intentar creer en uno mismo sino también tener la suficiente paciencia a la hora de perder peso.
Basta con hacer ejercicio cuarenta minutos al día y no agotarse con entrenamientos de dos horas, pero es necesario hacerlo con regularidad y sin interrupciones.
Todos los ejercicios abdominales deben realizarse no por velocidad, sino por calidad. Hacer todo rápidamente sólo puede provocar esguinces y dolor. Es necesario estirar los músculos gradualmente; cuanto más lento, mayor será el efecto. La cantidad de tareas y enfoques realizados aumenta con el paso de los días a medida que los músculos se acostumbran a la misma carga.
Para creer en ti mismo, lleva un diario y mide tu cintura cada tres días para alegrarte de tu éxito.
REGLA #5
Es necesario hacer ejercicio por la mañana antes del desayuno; Si no funciona al comienzo del día, al menos dos o tres horas después de comer. No se quede estancado en tareas sencillas; cuanto más complejo, más eficaz.
REGLA #6
Es mejor hacer ejercicio a la misma hora, preferiblemente todos los días. En casos extremos, son suficientes tres o cuatro lecciones por semana. Realice tareas hasta que sus músculos hormigueen y se cansen. Y por supuesto, no te olvides de la dieta y el régimen de bebida.
Lo principal es creer en uno mismo, tener una actitud emocional y recordar que este no es un proceso instantáneo y requiere esfuerzo y tiempo.
Contraindicaciones
- Período de embarazo: ya que en este momento inusual en la vida de una mujer no se pueden hacer ejercicios para los músculos abdominales, ya que esto puede tensar el útero y todo terminará muy mal.
- Enfermedades somáticas. Muchas enfermedades pueden ser una contraindicación para perder peso y realizar una actividad física intensa, como: enfermedades del tracto gastrointestinal, riñones, sistema cardiovascular, diabetes mellitus, patologías del sistema musculoesquelético.
- Período de recuperación después de intervenciones quirúrgicas, enfermedades infecciosas graves. En este punto el cuerpo necesita apoyo adicional, pero no pérdida de peso.