Para perder peso de forma rápida y eficaz, es necesario quemar más calorías de las que consume a través de los alimentos. Reducir la dieta al mínimo no es una opción. El cuerpo necesita cubrir sus necesidades diarias de vitaminas, minerales y otros nutrientes. Solo queda una cosa: reducir ligeramente el contenido calórico del menú y aumentar la actividad física.
El éxito de perder peso depende en gran medida de la efectividad de los ejercicios que elijas. En primer lugar, deben corresponder al nivel de preparación y provocar satisfacción, de lo contrario las ganas de entrenar desaparecen y se detiene el entrenamiento. En segundo lugar, debes concentrarte en quemar grasa en el área problemática y no descuidar todas las demás. Esto significa que hay que trabajar todo el cuerpo.
Veamos los ejercicios de pérdida de peso más efectivos que pueden realizarse como un solo complejo o incorporarse por separado a su propio programa.
Ejercicios de calentamiento
Un entrenamiento siempre comienza con un calentamiento para preparar el cuerpo para el estrés y prevenir lesiones. Ejercicios adecuados:
- Girar la cabeza hacia la izquierda y hacia la derecha – 15 veces;
- Balancee los brazos hacia adelante y hacia atrás – 15 veces;
- Rotación de la pelvis en sentido horario y antihorario – 12 veces;
- gira el cuerpo en ambas direcciones - 12 veces;
- Saltando en el lugar – 15 veces.
Burpee
Los burpees tienen como objetivo trabajar múltiples grupos de músculos: núcleo, pantorrillas, muslos y parte superior del cuerpo. El ejercicio es difícil, pero los resultados valen la pena.
Primero, la persona se levanta y separa los pies a la altura de los hombros. Luego hace sentadillas. Con cada sentadilla permanece en esta posición, tocando el suelo delante de su cuerpo con ambas manos y saltando las piernas hacia atrás, bajando el pecho. Luego, sin demora, levanta el pecho y salta hacia adelante, asumiendo la posición anterior en cuclillas. Y cuando vuelve a levantarse, da un salto y estira los brazos hacia el techo. Todos los movimientos se realizan de forma rápida y rítmica.
ejercicio abdominal
Debes recostarte boca arriba, doblar las rodillas y colocar las manos detrás de la nuca. Mientras exhala, levante lentamente la parte superior del cuerpo, o al menos los hombros y la espalda, y bájela mientras inhala.
¡Atención! Tanto al inhalar como al exhalar es necesario tensar los músculos abdominales y no la cadera y el cuello. Si ignora esta regla, puede realizar al menos 100 aproximaciones al día, pero aún así no logrará ningún resultado.
tablón
Con la plancha puedes fortalecer todos los músculos y activar la quema intensiva de grasa en las zonas problemáticas. Posición inicial: acostado con énfasis en los brazos extendidos, las manos mirando hacia adelante, la espalda y la zona lumbar rectas y la barbilla ligeramente levantada. Debes tensar los músculos abdominales y mantener la postura durante un minuto, intentando no hundir ni inclinar la pelvis. Y luego arrodíllate, relaja al máximo toda la parte superior del cuerpo, descansa y repite el ejercicio.
¡Atención! El planchado se realiza todos los días, aumentando gradualmente el tiempo de permanencia en una posición fija hasta los tres minutos.
saltos
Este es un ejercicio cardiovascular bueno y sencillo para bajar de peso que se puede realizar fácilmente en casa. Con las piernas bien abiertas, debes saltar mientras mueves los brazos hacia arriba y hacia abajo. Para mantener el ritmo, puedes dar palmadas por encima de tu cabeza en cada salto. En total necesitas hacer 2-3 series de 15 saltos. Debes inspirar por la nariz y exhalar por la boca.
saltar
Los ejercicios de salto ayudan a fortalecer y corregir la forma de los glúteos y las caderas. Párese en una posición relajada con los pies a la altura de los hombros y junte las manos detrás de la nuca. Inhala y siéntate de manera que tus muslos queden paralelos al suelo, sin levantar los pies del suelo ni arquear la espalda hacia adelante. Exhala, tensa los glúteos y los músculos de los muslos y luego salta lo más alto que puedas. Toca el suelo con los talones, regresa inmediatamente a la posición de sentadilla anterior y repite el salto.