Hemos recopilado varias docenas de investigaciones y dietas científicas serias que definitivamente lo ayudarán a perder peso. Solo tienes que elegir la dieta que no te obliga a sufrir y hacerla parte de tu vida.
1. Dieta de Atkins
Esta dieta popular con bajos carbohidratos fue desarrollada en 1960 por el cardiólogo Robert Atkins. La dieta incluye varias fases y tiene como objetivo cambiar los hábitos alimenticios a más saludables.
¿Cuál es la esencia de la nutrición?
La dieta Atkins no incluye el cálculo de calorías o control de porciones. Lo único que tiene que contar son los gramos de carbohidratos puros sin fibra.
La dieta se divide en cuatro fases:
- La primera fase es la más estricta, toma al menos dos semanas y le permite perder 3-4 kg. En este punto, reduzca el número de carbohidratos a 20 g por día y reciba 12-15 g de las verduras. Consumen una gran cantidad de proteínas de aves de corral, carne, pescado y mariscos, huevos, queso mientras excluyen completamente frutas, pasteles dulces, pasta, granos, nueces. Es necesario rechazar el alcohol y beber ocho vasos de agua al día.
- Continúan consumiendo 12-15 g de carbohidratos de las verduras y evitan el azúcar, pero gradualmente devuelven algunos productos que son ricos en sustancias útiles: nueces, semillas, bayas. Pierde peso y solo pasa a la siguiente fase si quedan aproximadamente 4.5 kg antes de su destino.
- Poco a poco introducen alimentos prohibidos en el menú: fruta, verduras de almidón, productos integrales. Puede agregar 10 g de carbohidratos. Sin embargo, si comienza a aumentar de peso nuevamente, debe volver a la norma en 20 g. En esta fase te quedas hasta alcanzar tu peso perfecto.
- Todos los productos están permitidos, pero continúan manteniendo los principios de nutrición. Si comienza a aumentar de peso, regrese a la fase anterior.
Lo que dice la ciencia
En 2007, la Universidad de Stanford examinó la efectividad de cuatro dietas populares: Atkins, Oornisha, "Zonas" y aprenden (dieta baja en grasas). Después de 12 meses, Atkins perdió 4.7 kg, 2,6 kg para la dieta de aprendizaje, 2.2 kg para la dieta de decoración y la dieta de "zona" - 1.6 kg.
En general, muchos estudios confirman las ventajas y la efectividad de las dietas con bajos carbohidratos. Por ejemplo, una revisión científica reciente de seis estudios mostró que las dietas con un índice glucémico bajo o un bajo estrés glucémico pueden quemar un promedio de un kilogramo más que las otras que tienen un efecto positivo en el peso corporal, la cantidad de grasa y colesterol.
Otro estudio mostró que las dietas con un alto contenido de proteínas y un índice de producto glucémico bajo contribuyen a mantener el peso.
Daños posibles
El artículo del Centro de Investigación dice que una dieta con una fuerte reducción en el número de carbohidratos puede tener los siguientes efectos secundarios:
- Dolor de cabeza.
- Mareo.
- Debilidad.
- Constipación.
La dieta Atkins no se recomienda para personas con enfermedades renales, mujeres durante el embarazo y la lactancia, así como para personas con alta actividad física.
Se cree que no debe ingresar constantemente con dietas bajas en carbohidratos porque esto puede causar problemas de salud. Pero los científicos aún tienen que demostrar esto. Por el momento es mejor consultar a un terapeuta.
2. Paleodita
En 2013, la paleomación se convirtió en una de las más populares del mundo, aunque todavía no hay consenso entre los nutricionistas si esta dieta es útil o no.
¿Cuál es la esencia de la nutrición?
La paleomación se basa en los productos que han comido nuestros antepasados distantes antes de la aparición de la agricultura.
Los temores de la nutrición argumentan que el cuerpo humano, a pesar de los miles de años que han pasado desde entonces, todavía se hace mejor con comer cazadores y coleccionistas.
En el menú hay carne, pescado, huevos, verduras y frutas, nueces (excepto maní) y semillas. Idealmente, la carne de los animales que han crecido en condiciones naturales debe venir sin alimento especial. El juego también es muy adecuado.
La dieta excluye el azúcar, las verduras con almidón, los productos de leche y granos, aceites (con la excepción de las prensas frías de oliva, aceites y aguacates de nuez), legumbres, té, café, bebidas carbonatadas y alcohólicas, jugos de frutas.
Lo que dice la ciencia
En 2007, los científicos compararon el efecto de las dietas paleo y mediterráneas sin calorías.
Después de 12 semanas, las personas en la paleomidad perdieron un promedio de 5 kg (en el Mediterráneo - 3.8 kg) y 5,6 cm en la cintura (en otro grupo - 2.9 cm). En promedio, las personas del grupo Paleo usaron 451 kcal menos por día que en el grupo de control y sin restricciones. Además, su nivel de azúcar en la sangre se normalizó.
Las ventajas para el número se confirmaron en el estudio de 2009. Un grupo celebrado durante tres meses de paleodieta, el otro, una dieta ordinaria para los diabéticos. Como resultado, el primero cayó más que el segundo por 3 kg.
Un estudio a largo plazo de 2014 también es interesante. Los sujetos se dividieron en dos grupos: durante dos años hubo algunos paleodietes, otros, una dieta alta en carbono con una pequeña cantidad de grasas. El grupo sobre la paleomidad perdió más grasa después de 6, 12 y 18 meses, especialmente abdominal.
Daños posibles
Los nutricionistas llaman a muchos posibles peligros de Paleodieta, que incluyen:
- Desventaja de calcio debido a la falta de productos lácteos.
- Determinación de la condición de los riñones debido al consumo de una gran cantidad de proteínas y grasas saturadas.
- Aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares debido al consumo de una gran cantidad de carne.
A pesar de los posibles efectos negativos de la nutrición, no hay estudios que demuestren ser un daño claro a la salud.
3. Dieta vegana
El término "vegano" apareció en 1944 gracias al grupo de vegetarianos que formaron la Sociedad de Veganos. Decidieron no aprovechar los animales de ninguna forma y no solo renunciar a la carne, sino también de los huevos y productos lácteos.
¿Cuál es la esencia de la nutrición?
La dieta vegana no incluye carne y aves de corral, pescado y mariscos, huevos, productos lácteos y platos que pueden incluir componentes animales: gelatina, caseína, 2 ácido hidroxipropálico.
Los productos vegetales se consumen sin restricciones. Los veganos comen legumbres, tofu, nueces, semillas, verduras y frutas, beben leche de coco y almendras.
Lo que dice la ciencia
Un estudio aleatorizado de 2013 mostró que una dieta vegana con bajo peso de grasa puede reducir significativamente el peso.
Después de 18 semanas de investigación, los veganos han comenzado un promedio de 4.3 kg y personas del grupo control de 0.1 kg. El primero en el primero, el nivel de colesterol y el azúcar en la sangre disminuyó.
Los científicos recibieron resultados similares en 2005. Después de 14 semanas, las personas que rechazan los productos animales, 5.8 kg y las personas que reemplazan las grasas saturadas con carbohidratos (dieta NCP) - tienen 3.8 kg. Los veganos también perdieron más centímetros en la cintura.
Un estudio de dos años que terminó en 2007 también confirmó la efectividad de una dieta vegana para reducir el peso. 64 mujeres con exceso de peso, que se mantuvo en una dieta vegana o una dieta NCP. Como resultado, el vegano lanzó 4.9 kg un año después y los participantes en la dieta NCP 1.8 kg. Después de los resultados de dos años, la pérdida de peso en el grupo vegano fue de 3.1 kg y en el grupo NCP - 0.8 kg.
Pero en 2015, los científicos compararon la efectividad de los veganos, vegetarianos, areneros (pescado y mariscos), semi -femenino (solo la carne roja es imposible) y no las dietas para reducir el peso. Como resultado, los veganos perdieron un promedio de 7.5% del peso corporal en seis meses, más que todos los demás.
Daños posibles
El principal peligro de una dieta vegana es la falta de vitamina B12, que se requiere para la salud humana y obtenida por productos animales.
La deficiencia de B12 puede convertirse en anemia, fatiga crónica, depresión. Además, el estudio de 2015 mostró que la falta de esta vitamina aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares en los vegetarianos. Sujeto a una dieta vegana, por lo tanto, se le recomienda aceptar aditivos con B12.
En lo que respecta a la proteína, se puede obtener de los productos.
4. Dieta mediterránea con restricciones de calorías
A diferencia de las dietas a alta velocidad, como Grapefrutova, el Mediterráneo no puede presumir de resultados rápidos. Sin embargo, es mucho más efectivo a largo plazo y ayuda no solo a mantener el peso sino también la salud. Además, observar esta dieta es más fácil y más agradable, lo que también afecta su efectividad.
¿Cuál es la esencia de la nutrición?
Estos son los principios básicos de la dieta mediterránea:
- La base de la nutrición es frutas y verduras, granos integrales, legumbres, nueces, queso y yogurt. Estos productos se pueden comer todos los días.
- La mantequilla es reemplazada por aceitunas y colza.
- La carne roja, los huevos y los dulces se deben comer lo menos posible o pueden excluirse por completo de la dieta.
- El pescado y el pájaro tienen que comer al menos dos veces por semana.
- Tienes que beber seis vasos de agua al día. A veces puedes beber vino tinto.
- Tienes que agregar un poco de práctica.
Lo que dice la ciencia
La mayoría de los estudios sobre la dieta mediterránea se relacionan con sus beneficios para la salud del corazón. Por ejemplo, el Dr. Ramon Estruch 7.447 personas en su estudio de cinco años y demostró que el riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedades cardíacas en las personas en la dieta mediterránea se reduce en un 28-30% en comparación con una dieta baja en grasa.
Y aunque la dieta mediterránea se usa con mayor frecuencia para prevenir enfermedades cardiovasculares, también es efectiva para perder peso, especialmente a largo plazo. Esto se confirma por numerosos estudios.
El metaanálisis de las pruebas controladas aleatorias mostró que la dieta mediterránea puede convertirse en un instrumento útil para la pérdida de peso, especialmente si acortan el contenido de calorías de la dieta.
5. La dieta de una ornisna
Esta es una dieta baja en grasas que Dean Ornish (Dean Ornish), profesor de medicina en la Universidad de California. Su objetivo es mejorar la salud del corazón, eliminar el exceso de peso, reducir el colesterol y la presión arterial.
¿Cuál es la esencia de la nutrición?
La regla principal de la dieta decorada: la grasa no debe ser más del 10% del estándar total de calorías. Al mismo tiempo, se recomienda excluir carne y pescado, mantequilla y margarina, aceitunas, aguacates, semillas, nueces, productos lácteos aceitosos, dulce, alcohol.
En nutrición, se pueden contener productos bajos en productos lácteos, proteínas de huevo, galletas bajas grasas. Sin restricciones, puede consumir legumbres, frutas, granos y verduras.
Además de la nutrición, Ornish aconseja llevar a cabo ejercicios físicos (al menos 30 minutos durante aproximadamente cinco días a la semana o 60 minutos tres días a la semana), con estrés con yoga y meditación y pasar tiempo con familiares.
Lo que dice la ciencia
El estudio sobre el Ornish, que se publicó en 1998 en el International Medical Scientific Journal en 1998, mostró que las personas que cumplen con su dieta se han perdido en 10 kg en el transcurso del año y, después de cinco años, apoyaron el peso, 5 kg, a diferencia del original.
En el estudio de la Universidad de Stanford mencionado anteriormente, las personas que estaban sentadas en la dieta de Ornisha han perdido un promedio de 2.2 kg en el transcurso del año. El Dr. Michael L. Dansinger) recibió otros resultados en 2005. En el transcurso del año, los sujetos de decoración perdieron 3.3 a 7.3 kg por la nutrición decorada y aquellos que se sentaron en la dieta Atkins 2.1–4.8 kg.
Daños posibles
Al igual que con una dieta vegana, las personas pueden sufrir una falta de proteínas y vitamina B12 en una dieta de Ornisha. Por lo tanto, vale la pena tomar esta vitamina adicionalmente y más frecuente para incluir legumbres ricas en proteínas vegetales en la nutrición.
Qué significa
Como puede ver, todas las dietas son muy diferentes. La dieta de Atkin limita los carbohidratos, la grasa de ornisna. La modidad pálida se centra en la carne y la carne vegana se elimina por completo. Además, la investigación científica confirma las ventajas y la efectividad de todas estas dietas. ¡Y es simplemente maravilloso!
Elija una dieta que no le haga renunciar a sus productos favoritos. No puedes vivir sin carne, elegir una dieta Paleo o Atkins. Lee Pasta, conviértete en veganos o se adhiere al régimen de potencia mediterránea. Si puede prescindir fácilmente sin alimentos grasos, la nutrición decorada lo ayuda a perder peso.