Cuando descubres que tienes intolerancia al gluten, la primera reacción suele ser un ligero pánico. Galletas, pasteles, pasta, cereales: parece que tienes que renunciar a todas tus comidas favoritas, ¿qué hay para comer ahora? Te contamos cómo organizar fácilmente las comidas con una dieta sin gluten.
Paso 1. Detectar al enemigo de vista.
El primer paso es encontrar y eliminar de su dieta los alimentos y platos que contienen gluten. Hay muchos de ellos.
Los obvios que todos conocen incluyen:
- cereales (trigo, centeno, cebada, sémola, bulgur, espelta, cuscús y espelta);
- Productos elaborados a base de trigo: harina, pan, galletas y bollería, pastas, cereales para el desayuno, cereales para bebés.
Y si todo está claro sobre las harinas y los cereales, entonces muchas personas no están familiarizadas con algunos productos que contienen gluten.
Por ejemplo:
- productos lácteos comprados en tiendas que contienen aditivos y espesantes (cuajada, yogur, requesón, leche en polvo, queso fundido),
- Productos cárnicos y pesqueros semiacabados (especialmente empanizados),
- albóndigas, panqueques, albóndigas,
- Helado (no sólo por el cono de gofre, sino que el propio helado a menudo contiene gluten),
- embutidos, alimentos enlatados, imitaciones de mariscos ("carne de cangrejo" y "palitos de cangrejo"),
- Patatas fritas, pan y galletas saladas.
El gluten de trigo y las proteínas pueden acabar en colorantes y aditivos alimentarios. Por lo tanto, también son especias y cubitos de caldo, salsas (soja, ketchup, teriyaki, pasta de tomate, muchas otras salsas que usan harina para espesar), chocolate, café y bebidas alcohólicas (cerveza, vodka, whisky, bebidas de vino con colores o sabores). adecuado, etc. ). aditivos aromáticos).
recomendaciones
- Lea atentamente las etiquetas. Busque trazas de gluten en la composición. Si es posible, elija productos etiquetados como "Sin gluten" o "Sin gluten". Puedes encontrarlos en la sección de dietas de los supermercados.
- Al cocinar, utilice alimentos integrales: carnes frescas, mariscos, huevos, verduras, frutas, legumbres, frutos secos y aceites.
Paso 2: Reemplaza el gluten con alternativas saludables
Harina elaborada con cereales y legumbres, en lugar de trigo.
- Se pueden utilizar cereales, nueces y legumbres para hacer harina para pan, pasta, pasteles, tortitas y postres.
- Las harinas elaboradas con trigo sarraceno, arroz, garbanzos, soja, lino, maíz y almendras son ideales para estos platos. Es fácil prepararlo usted mismo: basta con triturar los ingredientes en un molinillo especial.
Lo que debes saber sobre la preparación de harina
- Para sacarle el máximo partido a la harina casera, recomendamos remojar previamente las semillas y frutos secos y luego secarlos en un deshidratador. Esto reduce la concentración de ácido fítico en las semillas, lo que interfiere con la absorción normal de minerales de las plantas.
- Es mejor moler la harina en porciones pequeñas justo antes de cocinarla. Esto evita la oxidación de las semillas y conserva todas las sustancias útiles.
El desayuno no es sólo avena y sándwiches
- Hay muchas alternativas igualmente deliciosas: yogures caseros fermentados, tortitas de patata, batidos y cuencos coloridos, tortitas y tortitas de trigo sarraceno o harina de arroz.
- Puedes preparar granola de trigo sarraceno verde saludable en un deshidratador de alimentos o granola en un molinillo para el desayuno.
- Si te resulta difícil imaginar tu mañana sin papilla, el trigo sarraceno, el arroz, el mijo, la avena sin gluten, el amaranto y el lino vendrán al rescate.
Legumbres y cereales – en lugar de pasta
- Para el almuerzo se pueden comer legumbres o cereales (arroz, quinua, polenta, mijo, amaranto, trigo sarraceno, sémola de maíz) que no contengan gluten como guarnición.
- Puedes sustituir tu pasta habitual por pasta de arroz, trigo sarraceno y frijoles, o hacer pasta con harina sin gluten.
- La carne y el pescado se pueden rebozar con copos de maíz triturados y la masa se puede hacer con harina de garbanzos o de arroz.
- Las salsas y salsas se pueden espesar fácilmente con patata o almidón de maíz.
- En lugar de cubitos de caldo y mezclas compradas en la tienda, pruebe con condimentos caseros: seque las verduras y las hierbas en un deshidratador de alimentos o muélalas en un molino de alimentos o en una licuadora. Obtienes un condimento aromático natural. El polvo elaborado con champiñones secos o cecina agrega un rico sabor a caldos y salsas.
Merienda sin gluten
- Como refrigerio, prueba papas fritas caseras o pan sin gluten en el deshidratador.
- Se pueden secar trozos de carne y pescado para crear snacks naturales y saciantes.
Los postres no han sido cancelados.
- Utilice harina de nueces o arroz para prepararlo.
- En lugar de crema comprada en la tienda, use crema de coco o yogur de coco casero del fermentador.
Una buena alternativa a los dulces comprados en las tiendas son los chips de frutas y las pastillas secas, así como los dulces saludables elaborados con nueces y frutos secos (sin avena).
Paso 3. Organiza papillas para bebés sin gluten
- Prepare los mismos platos, solo que con harinas y cereales sin gluten (ya hemos comentado anteriormente las opciones de pasta y cereales).
- Intente preparar tortitas, tortitas o tartas de queso con harina de coco, trigo sarraceno o arroz.
- Las albóndigas y las albóndigas también se pueden preparar con harina a base de arroz.
- Se pueden hacer barras dulces, galletas y caramelos con nueces, frutas secas y cacao triturado en una licuadora (e incluso convertirlo en un juego común, por ejemplo, hacer galletas de diferentes formas a partir de coco y plátano).
- No olvides los chips de verduras y frutas (en lugar de las galletas saladas compradas), los malvaviscos y el helado natural.
Ideas de recetas sin gluten
| Menú #1 | Menú #2 |
Desayuno Gachas de lino con frutas frescas. |
Desayuno Cereal de trigo sarraceno verde + huevos duros |
Cena Sopa de calabaza con pan de lino y ensalada de aguacate |
Cena Borscht casero con crema agria de anacardos Rollitos de col rellenos con brotes de soja y lentejas |
Bocadillo de la tarde Verduras frescas con hummus casero |
Bocadillo de la tarde Pan de aguacate sin gluten |
Cena Fideos de calabacín en salsa de tomate con hierbas |
Cena Risotto con muslos de pollo al curry y anacardos |