Todo representante de la bella mitad de la humanidad se preocupa por su apariencia, especialmente en lo que respecta al peso. Si estás luchando contra el exceso de grasa, presta atención a los mejores ejercicios para adelgazar en casa. Este eficaz complejo te ayudará a adelgazar en piernas, abdomen, brazos y muslos. Sólo el entrenamiento regular y una nutrición adecuada conducen a resultados rápidos.
Los ejercicios más efectivos para perder peso.
Para combatir el exceso de grasa se utiliza un enfoque integrado. Se requieren dos tipos de ejercicio para perder peso:
- Cardio. Debido a su intensidad, los ejercicios cardiovasculares queman eficazmente las células grasas. Además, un complejo de entrenamiento para quemar grasa favorece la resistencia y fortalece el corazón. Si has comido algo unas horas antes, la quema de grasa comenzará tras 20 minutos de ejercicio cardiovascular integral. Si el entrenamiento intenso se realiza con el estómago vacío, el proceso comienza inmediatamente.
- Básico (Poder). Para realizar dicho entrenamiento se utilizan pesas (mancuernas, pesas rusas, barras, pesas). La grasa subcutánea no se quema tan rápido como con el cardio, pero gracias a los ejercicios básicos los músculos se desarrollan. Después de perder peso, tu piel no se flacidez, eliminarás la celulitis. Tus músculos se vuelven más fuertes y tu fuerza aumenta. Esto significa que el tono corporal se mantiene durante mucho tiempo.
Mejores ejercicios
Existen ejercicios para perder peso de forma eficaz y, cuando se realizan con regularidad, los resultados se notan en unas pocas semanas. No forman parte de las clases habituales de educación física y fitness. Básicamente, es un entrenamiento de fuerza que aumenta el tono muscular. Este enfoque permite perder peso más rápido que con sistemas de actividad física: Pilates, aeróbic, etc.
piernas
Los mejores entrenamientos para adelgazar las piernas se basan en todo tipo de sentadillas y sus variaciones. El entrenamiento de fuerza detiene el aumento excesivo de peso reduciéndolo gradualmente. Estocadas adecuadas para las piernas:
- Extienda la pierna, colóquela un poco lejos frente a usted y luego dóblela por la rodilla.
- El pliegue debe formar un ángulo de 90°.
- Vuelve la pierna a la posición inicial. Haz de quince a veinte repeticiones, cuatro series.
vientre
Para reducir el tamaño de su estómago, debe bombear los músculos abdominales de manera recta y oblicua. Una “vacío” es adecuada para los músculos transversales, que sostienen la espalda sin doblarla demasiado:
- Ponte de pie y exhala todo el aire por la boca.
- Intenta sacar el aire de tu estómago como si lo estuvieras inhalando. Si respiras correctamente, debe llegar por debajo de las costillas. Comienza un dolor desagradable en el estómago.
- Si necesitas aire, inspíralo por la nariz, luego descansa diez segundos y repite el ejercicio nuevamente.
- Realiza de cinco a seis repeticiones.
- Haga esto por la mañana con el estómago vacío o de tres a cuatro horas después de comer.
nalgas
Los levantamientos de piernas son adecuados para tensar el trasero y adelgazarlo. Esto te ayudará a perder el exceso de peso en los glúteos y eliminar la celulitis. Si hace ejercicio con regularidad, notará los resultados al cabo de un mes. Proceda de la siguiente manera:
- Asume la postura del perro.
- Levanta la pierna doblada y estírala, o estira una pierna al mismo tiempo y continúa entrenándola en este estado.
- Haz cuatro series de treinta repeticiones cada una.
- Antes de empezar, puedes ponerte pesas especiales.
mano
Un entrenamiento eficaz para perder peso en los brazos comienza con flexiones. Pueden ser regulares o en los codos. Al principio, diez veces al día te bastarán. Las flexiones más fáciles se llaman flexiones inversas:
- Párese de espaldas a una silla o banco, coloque las manos sobre el dispositivo, baje el cuerpo para que quede relajado y los codos doblados.
- Levántese con las manos y estire los codos.
- Realiza cuatro series de quince a veinte repeticiones.
caderas
Para formar piernas atléticas con hermosas caderas, agáchese:
- Separa los pies a la altura de los hombros y comienza a flexionarlos, moviendo el trasero hacia atrás.
- Las rodillas no deben extenderse más allá de los dedos de los pies y el efecto de las sentadillas comienza paralelo al suelo. Cuanto más te agaches, mejor.
Otra variación de las sentadillas se llama plie:
- Separe las piernas y gire los dedos de los pies y las rodillas hacia los lados.
- Comience poniéndose en cuclillas y sosteniendo su trasero durante cinco segundos.
- Haz cuatro series de veinte repeticiones.
Para todo el cuerpo
Existe un ejercicio especial que, realizado a diario, simultáneamente adelgaza en todo el cuerpo, fortalece los músculos abdominales, aumenta el metabolismo, mejora la postura y la flexibilidad y calma los nervios. Se llama tabla y se hace así:
- Adopte la postura del perro y luego estire las piernas para formar una línea recta desde el cuello hasta los talones.
- Hacer planchas no es un ejercicio fácil porque después de medio minuto te empieza a doler la espalda y estar de pie se vuelve más difícil. Debe permanecer de pie de uno a tres minutos y luego aumentar el tiempo.
Sistema de ejercicio para bajar de peso.
El conocido sistema se llama Bodyflex. Tardarás quince minutos al día en completarlo y los kilos de más empezarán a derretirse ante tus ojos. La base del sistema es la respiración correcta. Respira como si estuvieras creando un vacío. Siga estos pasos:
- Ponte sobre los codos y las rodillas y lleva la pierna derecha hacia atrás. Realice la técnica de respiración inhalando y exhalando ocho veces. Repita para el siguiente tramo. Haz tres repeticiones.
- El ejercicio es igual que el anterior, pero en este caso la pierna no se mueve hacia atrás, sino hacia un lado.
- Colóquese en posición de voleibol con el codo justo por encima de la rodilla y el otro brazo extendido hacia afuera. Tire de su cuerpo desde el brazo extendido en la dirección opuesta y sienta cómo se tensan sus oblicuos. Cuente 8 ciclos de respiración y luego descanse. Realiza 3 repeticiones de cada lado.
- Acuéstate sobre la colchoneta, levanta las piernas y sujeta las pantorrillas con las manos. Realice el ciclo mientras tensa los músculos de los muslos. Haz 3 repeticiones.
- Párese sobre sus manos y pies. Doble la espalda lo más que pueda y complete 10 cuentas. Luego enderece la espalda y continúe el ciclo respiratorio. Realiza 3 repeticiones.
complejo en casa
A la mayoría de las chicas les preocupa qué entrenamiento es más eficaz para perder peso. Las que se realizan de forma integral. Con ellos empezarás a ver resultados a las pocas semanas de empezar a entrenar, y al cabo de unos meses podrás lucir tu esbelta figura.
La lista de ejercicios para bajar de peso rápidamente es la siguiente:
- Primero, haz un calentamiento. Durante este proceso es necesario calentar bien los músculos para no provocar lesiones durante el entrenamiento.
- Separe bien las piernas, doble las rodillas en un ángulo de 90° y permanezca en esta posición durante 10 segundos. Después de la estática, empieza a ponerte en cuclillas. Realiza 20 repeticiones. Deja reposar medio minuto y repite desde el principio. Necesitas hacer 4 enfoques.
- El ejercicio de tijera y sus variaciones son adecuados para moldear piernas delgadas y adelgazar los muslos. Uno de ellos: acuéstate boca arriba y levanta las piernas. Sepáralos y devuélvelos a su lugar. Realiza 3 series de 50 repeticiones.
- Para tener un vientre plano, bombea tus abdominales. Entrena los músculos rectos abdominales: acuéstate sobre la colchoneta, levanta el cuello y los omóplatos a 10-15 cm del suelo y tensa los músculos abdominales. Una pequeña amplitud conduce a excelentes resultados. Realiza 4 series de 20 repeticiones. Para los oblicuos: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Levante los omóplatos y gire el torso hacia un lado para que el codo toque la rodilla opuesta.
Ejercicios por la noche
No existen diferencias especiales en la selección de ejercicios para la mañana y la tarde. Comience con yoga o Pilates; Después de un día agotador, estos entrenamientos calmarán tus músculos y tu mente. También puedes realizar ejercicios ligeros de estiramiento por la noche para aliviar los músculos cansados:
- Siéntate en la colchoneta y estira las piernas. Con movimientos lentos y elásticos, estire el estómago hacia las piernas tanto como sea posible. Luego toma tus calcetines con las manos y dóblalos por la mitad. Permanece en esta posición por un minuto.
- Toma la posición inicial como en el ejercicio anterior, pero separa las piernas hacia los lados. Desliza las palmas de las manos por el suelo y muévelas hacia adelante. Mantenga la posición extrema durante 30 segundos.
Ejercicios de calentamiento
Antes de empezar a entrenar, conviene hacer algo de gimnasia. Además, los buenos ejercicios para bajar de peso se vuelven efectivos si primero estiras los músculos. Para ello son adecuados saltar la cuerda, correr a intervalos y hacer ejercicios aeróbicos. El complejo promueve una rápida pérdida de peso, fortalece los músculos de las piernas y entrena la resistencia. Para calentar los músculos abdominales, gire el aro, inclínese y gire el cuerpo hacia izquierda y derecha.
A partir de vídeos que se pueden encontrar fácilmente en Internet, podrá conocer en detalle y con precisión la técnica de realización de ejercicios para adelgazar. Los entrenamientos efectivos para perder peso se presentan claramente para una mejor absorción de la información y, si es necesario, siempre puedes tomar una captura de pantalla para usarla durante la clase.